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运动前拉筋,拉多长时间合适?拉筋过头小心关节受伤

发布: 2019-09-04 22:13:45??| 来源:现代健康网综合??|编辑:www.xdjk.net??|查看: 次
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做错运动,可能没有任何效果是白做工,相对的,如果运动过头了,则是会吃足了苦头!像是有的人觉得筋要拉得越长越好,导致拉到过头了,拉到筋太松、关节都不稳定了,甚至会疼痛;什么才是正确有效的“拉筋”,又对健康有何好处?来听听复健专科医师怎么说。
运动前拉筋,拉多长时间合适?拉筋过头小心关节受伤
复健专科医师表示,在临床门诊工作中,遭遇到越来越多运动的乱象,有些把劳动当运动的,有些把活动当运动的,也有些把运动当训练的。其实,劳动、活动、运动和训练是完全不同的,如果混淆了,就会觉得怎么一直运动也没有用。
让筋“有弹性”,是伸展的真正效用
相信大家都曾有过“拉筋”的经验,小学国中时,每当上体育课之前,老师都会带着大家拉筋;或者是大家已经习惯了,觉得身体感觉哪里紧绷、卡住或酸痛时,就会觉得要伸展一下,或拉一拉觉得紧绷处的筋。不过,“筋”到底是什么呢?
拉筋让肌腱拉长延伸、放松肌肉
一般人对于“筋”的认知,可能是肌腱,就是看起来白白的、吃起来很软Q的部分,但其实筋不只有肌腱,“筋”真正的意义是“有力量的肉”,因此应该包含“肌肉”和“肌腱”。以人体构造来说,肌肉的末端演变成肌腱,然后再藉由肌腱连接到骨头上。
人们有一些错误的观念,常常让运动的人吃足了苦头,例如觉得筋要拉得越长越好,事实上,肌肉的功能是收缩产生力量,这些力量经过肌腱传送到骨头上,而肌腱为了要承受力量,演化成非常致密且强壮的组织,因此,肌腱常见的问题,就是容易变得太短、太硬,而肌肉如果长期过度的收缩,则会变得太紧、太绷。
因此,拉筋不能只想着要把肌腱拉长延伸、越软越好,应该也要能放松并软化紧绷的肌肉,这样才是正确且有效的拉筋。
筋拉得越长就越好吗?筋拉得越软就比较不容易疼痛吗?
一般来说,柔软度会随着年纪增加而逐渐变差,如果都不拉筋的话,筋自然会慢慢的随着时间变短变硬。不过,大家往往忽略了几个很重要的问题,虽然说筋变短变硬是不好的,但筋拉得越长就越好吗?筋拉得越软,就比较不容易疼痛或发生运动伤害吗?
筋拉得太长,会影响运动表现 太软Q的筋,反而无法保护身体
以上两个问题的答案,都是否定的。筋并不是越长越好,举例来说,很多舞者的筋都拉得很长很开,能够表演出很多凹折、延伸身体肢体的动作,但舞者们还是一样有许多疼痛问题与运动伤害,而且发生的机率,也不比筋很硬的一般人少,这到底是为什么呢?
首先,前面已经说过,筋就是肌肉与肌腱的组合,是要用来发出力量并产生动作,如果筋拉得太长,肌肉收缩的距离就会增加,要产生相同的动作,相对就会比较费力,因此肌肉力量会降低,产生力量的速度会变慢,敏捷度也会变差;对需要最大肌力者爆发力的运动项目来说,如果把筋拉得太长,肌肉和肌腱太柔软,运动表现反而会变差。成绩好的短跑选手,他们的小腿肌肉与阿基利斯肌腱都不会太柔软,反而都有一定程度的硬度与张力,因为这样跑起来时,反弹的力量才会比较大、也比较快,力量不会耗费在软趴趴的肌肉里面。
拉筋拉过头,不能保护关节,恐导致疼痛或者伤害。
运动前拉筋,拉多长时间合适?拉筋过头小心关节受伤
其次,筋(肌肉和肌腱)是包围在骨骼与关节周围的组织,协助韧带一起稳定关节,如果把筋拉得太长太松,筋就无法提供约束的力量,关节就变得不稳定,扭伤的风险当然就会提高。在这种情况之下去运动或者比赛,当然就很容易发生运动伤害!所以,拉筋拉过头,非但不能保护关节,还有可能会导致疼痛或者伤害。
基于以上这两个原因,希望大家忘掉“筋拉得越长越好”的老旧观念,让筋有适度的弹性和完美的张力,可以让身体快速的做出动作,有效率的传递力量,同时也可以好好的保护、稳定关节,才是正确的拉筋伸展。以下示范两招伸展臀部(髋关节)运动:
伸展运动-髋关节
【仰躺抱膝翘脚伸展】
1.仰躺姿势,右膝弯曲90度踩地,将左脚翘在右膝上,左脚脚踝向地板的方向用力往下,压住右大腿,约6秒后放松。
运动前拉筋,拉多长时间合适?拉筋过头小心关节受伤
2.双手绕到右大腿后方,将右膝往头部方向拉,伸展左边梨状肌约10秒,重复3次。
运动前拉筋,拉多长时间合适?拉筋过头小心关节受伤
【弓箭步下压伸展】
1.站姿,右脚抬起,膝盖弯曲90度,双手用力压住右大腿,同时右腿用力往上抬,维持约6秒。
运动前拉筋,拉多长时间合适?拉筋过头小心关节受伤
2.换成左脚前、右脚后的弓箭步站姿,身体往下压,感受髂腰肌充分伸展约10秒,重复3次。

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